Técnicamente, los carbohidratos se pueden definir como un grupo de compuestos orgánicos que se encuentran en los alimentos y tejidos vivos de animales y plantas. Estos compuestos, también conocidos como carbohidratos, son la principal fuente de energía para el cuerpo y se pueden dividir en dos categorías principales: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
carbohidratos simples
Los carbohidratos simples tienen una estructura molecular básica, generalmente una o dos partes. Se absorben fácilmente en el cuerpo cuando se toman por vía oral y liberan ráfagas repentinas de energía seguidas de la misma caída repentina en los niveles cuando se agotan los azúcares.
Una buena fuente de azúcares simples son los carbohidratos refinados y procesados, que están hechos para ser absorbidos más rápidamente en el torrente sanguíneo. Proporcionan energía más rápido que los azúcares naturales, que tienen un índice glucémico más bajo.
Sin embargo, muchos de estos azúcares refinados solo se utilizan como potenciadores del sabor en los alimentos procesados y tienen poco o ningún valor nutricional. Por eso se les llama calorías vacías.
Los carbohidratos simples también se encuentran en fuentes naturales como frutas, miel y productos lácteos.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos, por otro lado, tienen una estructura molecular más compleja de tres o más partes. Tardan más en descomponerse en glucosa para obtener energía. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos también contienen fibra, minerales y otros nutrientes.
Dado que los carbohidratos complejos se descomponen lentamente, la energía dura más que la que proporcionan los carbohidratos simples. Las fuentes incluyen cereales integrales y sus productos, como cereales, avena, arroz y pasta. También se encuentran en papas, lentejas, frijoles y guisantes.
Cuando se ingieren, los carbohidratos se digieren y se descomponen en glucosa, que es una forma más simple y absorbible. Luego se transporta a través de la sangre a los órganos y músculos del cuerpo, que la descomponen para obtener energía. Dichos órganos incluyen el corazón, los riñones, el cerebro y los pulmones.
Por qué deberías o no deberías eliminar los carbohidratos
La dieta se ha convertido en un tema ampliamente discutido en todo el mundo, y cualquier discusión de este tipo generalmente se enfoca en una cosa: los carbohidratos. Durante años, los nutricionistas se han debatido entre aconsejar a sus pacientes que eviten por completo los carbohidratos o que coman solo los buenos. El resultado es una variedad de dietas al alcance de todos, incluidas las famosas dietas Keto y Atkins.
Para entender realmente si eliminar o no los carbohidratos, veremos los beneficios y los peligros de comer carbohidratos.
Ventajas
La función más importante de los carbohidratos en el cuerpo es proporcionar energía. Son la fuente principal del cuerpo.
La mayoría de las fuentes alimenticias naturales de carbohidratos, como los cereales integrales y las verduras, también contienen una cantidad significativa de fibra, que no solo promueve una buena salud intestinal, sino que también reduce la posibilidad de otros problemas de salud, como la acumulación de colesterol.
Además, cuando las grasas y los alimentos grasos se reemplazan con carbohidratos como los cereales integrales, pueden ayudar a reducir la ingesta de grasas, lo que le permite mantener un peso saludable. Ayuda en la lucha contra la obesidad y otros problemas de salud asociados al sobrepeso.
Defectos
La principal desventaja de comer carbohidratos es el aumento de peso. Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos se descomponen en glucosa, que se descompone aún más para producir energía. El exceso de glucosa se acumula en los órganos y músculos en forma de grasa, lo que provoca un aumento de peso. Es la base de muchas dietas reductoras de carbohidratos.
Los carbohidratos también son peligrosos para las personas con problemas de azúcar en la sangre, como la diabetes. Cuando se digieren, aumentan la cantidad de azúcar en la sangre y es posible que las personas con estas afecciones no puedan controlar bien los niveles.
Incluso existe el riesgo de adicción al azúcar. Los efectos pueden ser algo similares a los de las drogas callejeras comunes.
Para aquellos que están preocupados por su peso y los niveles de azúcar en la sangre, la mejor alternativa para mantener la salud puede ser dejar de comer carbohidratos y reemplazarlos con fuentes de energía más sustanciales, como las proteínas.
Alimentos a evitar en una dieta baja en carbohidratos
Pan y cereales
El pan se consume ampliamente en todo el mundo. Es difícil encontrar un hogar que no utilice la producción de panadería. Refinado o hecho de granos integrales, el pan es principalmente carbohidratos. Una rebanada de pan blanco normal puede contener hasta 14 g de carbohidratos, mientras que una rebanada de pan integral puede contener hasta 17 g, lo que definitivamente lo convierte en una mala elección para una comida baja en carbohidratos.
algunas frutas
Esto puede sonar bastante irónico, dado que algunas de las personas más sanas del mundo confían en ellos. Las frutas son buenas fuentes de vitaminas y fibra, y sus beneficios para la salud son de gran alcance. Algunos estudios incluso muestran que pueden reducir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.
Algunas frutas, sin embargo, son ricas en carbohidratos. Estos incluyen plátanos, manzanas, uvas y mangos. Cuanto más dulce es la fruta, más azúcar contiene.
Verduras con mucho almidón.
Las verduras también son un componente importante de muchas dietas, ya que prefieren altas cantidades de vitaminas y altos niveles de fibra, que no solo ayudan con la digestión, sino que también ayudan a perder peso y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Algunas verduras, sin embargo, tienen un alto contenido de almidón, lo que las convierte en carbohidratos más digeribles que la fibra. Incluyen maíz, papas, batatas y remolachas.
Pasta
La pasta, como el pan, es un alimento básico para muchas personas en el planeta. No solo es económico, sino también fácil de preparar y se puede servir con una variedad de otros platos. Sin embargo, muchas personas preocupadas por su peso han decidido reducir el consumo de pasta o evitarla por completo debido a la gran cantidad de carbohidratos que contiene. Ya sea integral o procesado, es una mala elección para aquellos que buscan reducir los carbohidratos. Una alternativa saludable serían los fideos shirataki o las verduras en espiral.
desayuno seco
El desayuno ideal para al menos la mitad de los adultos y niños del país sería un tazón lleno de cereal azucarado. Si bien la excusa sería que los granos (especialmente los integrales) proporcionan al cuerpo la fibra que tanto necesita, es importante señalar que contienen muchos más azúcares que fibra. Por ejemplo, media taza de avena contiene 25 gramos de carbohidratos y solo 4 gramos de fibra.
Alimentos para una dieta baja en carbohidratos
El objetivo principal de muchas dietas bajas en carbohidratos es perder peso y mejorar la salud en general. El objetivo es reemplazar los carbohidratos con otras fuentes de energía, generalmente proteínas y grasas saludables. El principio básico es que si el cuerpo recibe una cantidad mínima de carbohidratos, no los almacenará como grasa. Aquí hay algunos alimentos que debe incluir en su dieta baja en carbohidratos para obtener mejores resultados:
- Proteína de carne magra: se refiere a carnes magras como carne de res, cerdo, pollo, cordero, etc.
- Pez
- Verduras de hojas verdes como la espinaca
- Productos lácteos con mucha grasa, como queso y mantequilla.
- Nueces y semillas, incluidas semillas de girasol y nueces
- Huevos
- Frutas y bayas bajas en carbohidratos
Dietas populares bajas en carbohidratos
Dieta Atkins
La dieta Atkin se enfoca en la pérdida de peso y tiene como objetivo consumir proteínas y grasas con alto contenido de carbohidratos. La idea fue difundida por el Dr. Robert Atkins, quien escribió un libro al respecto en 1972.
Inicialmente, la dieta Atkins fue considerada poco saludable y ni siquiera fomentada por muchos otros nutricionistas debido a la alta cantidad de grasas saturadas que consumirían sus seguidores. Sin embargo, con el tiempo ha ido ganando popularidad en todo el mundo, y numerosos estudios así lo confirman. Es muy beneficioso para las personas que quieren perder peso o bajar sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
La dieta Atkins consta de cuatro fases:
- Fase de inducción: implica comer menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante al menos dos semanas. Sirve para iniciar el proceso de adelgazamiento, y además incluye la ingesta de grandes cantidades de proteínas y grasas.
- Pérdida de peso continua: se enfoca en equilibrar la pérdida de peso y devolverla a un ritmo constante. Esto incluye incorporar lentamente pequeñas cantidades de carbohidratos en la dieta.
- Pre-Mantenimiento: Esto es cuando una persona está cerca de sus objetivos de peso y debe ralentizar el proceso de pérdida de peso. Esto incluye agregar lentamente carbohidratos nuevamente a la dieta hasta que la pérdida de peso comience a disminuir.
- Mantenimiento. Esta fase implica mucho equilibrio, donde una persona come tantos carbohidratos como pueda sin aumentar de peso.
Dieta baja en carbohidratos
Centrada principalmente en la pérdida de peso, la dieta LCHF se basa en el concepto de comer bajas cantidades de carbohidratos y altas cantidades de grasas. También se practica por otras razones de salud, como reducir el riesgo y las consecuencias de la diabetes tipo 2, los problemas cardíacos y la enfermedad de Alzheimer.
La dieta LCHF, también conocida como el Plan Banting (llamado así por William Banting, quien desempeñó un papel fundamental en su popularización), implica comer grasas enteras y sin procesar y cantidades moderadas de proteínas con una ingesta mínima de carbohidratos. Otras dietas como la cetogénica y la Atkins también se basan en esta regla, lo que las convierte en variaciones menores de la dieta LCHF.
No existen planes de comidas estándar para esta dieta, ya que debe adaptarse a las necesidades individuales. Se recomienda evitar cualquier alimento rico en carbohidratos como el pan y la pasta, así como otros alimentos azucarados y con almidón.
Los riesgos de una dieta baja en carbohidratos
Si bien las dietas bajas en carbohidratos son ideales para perder peso (y otros supuestos beneficios para la salud), también existen algunos riesgos significativos que nadie debe pasar por alto si desea comenzar con ellas.
Comer poco o nada de carbohidratos aumenta las posibilidades de morir joven, especialmente en la edad adulta. Esto ha sido probado por numerosos estudios meta-analizados de todo el mundo.
Estas dietas también pueden aumentar significativamente las tasas de mortalidad, como se ha visto en numerosos estudios en los que los afectados obtuvieron al menos el 50 por ciento de su energía de alimentos ricos en carbohidratos.
vamos a resumir
Los carbohidratos pueden ser la principal fuente de energía del cuerpo, pero también se les puede culpar por problemas como el aumento de peso y otros problemas de salud que resultan del consumo excesivo de ellos.
Por ello, los expertos han ideado dietas bajas en carbohidratos que buscan sustituirlas por grasas y proteínas como fuentes de energía. Las dietas como Atkins y LCHF funcionan según el mismo principio: comer menos alimentos con carbohidratos y más alimentos con proteínas y grasas. Diferentes planes de comidas y diferentes fases suelen ser las únicas diferencias entre tales dietas. Por ejemplo, una dieta baja en carbohidratos y cetogénica. Se han asociado con algunos riesgos, como el riesgo de muerte prematura.
Por lo tanto, sería prudente comprender completamente las necesidades individuales y consultar a un médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.